A Resposta a 8 Dúvidas de Nutrição Nesta Altura Em Que Vamos Mais à Cozinha

Porque fechar o frigorífico a cadeado é demasiado drástico. Por: Margarida Brito Paes Imagens: © D. R.

O país está em isolamento social há um mês, vivenciando uma drástica mudança de rotinas que também se estende à alimentação. A mudança tem a ver com o facto de estarmos mais perto da cozinha, e por isso daquelas tentações que nos quebram o equilíbrio de uma dieta equilibrada. Mas não se fica por aqui, o simples facto de termos de ir às compras o menos possível, fazendo avios de supermercado muito maiores, também pode condicionar o nosso plano de refeições habitual.

Nunca o planeamento de refeições foi tão importante e são muitas as dúvidas que surgem na área da nutrição. Que ingredientes devemos ter sempre em casa, como se devem dividir as refeições de carne e peixe, quais os acompanhamentos mais saudáveis, que alternativas devemos ter para saciar a necessidade de açúcar, são apenas algumas das questão de nutrição que agora são mais pertinentes que nunca. Para nos responder a estas e outras questões falámos com o nutricionista Pedro Carvalho.

Pedro Carvalho, nutricionista.

Nesta fase em que devemos ir pouco ao supermercado, fazendo compras maiores (para 1 ou 2 semanas) como é que nos devemos organizar? O que é indispensável ter em casa para fazer refeições equilibradas, durante esse período sem fazermos compras de última hora?

A questão principal é a organização no sentido de perceber o que realmente faz falta e a capacidade de armazenamento que temos no frigorífico e congelador de modo a não os sobrelotar. Podemos optar por alimentos menos perecíveis como os cereais, comprar pão fresco mas congelá-lo para o termos sempre disponível, fruta mais verde alternada com mais madura e gerir o seu consumo em casa em função do grau de amadurecimento, legumes frescos mas também congelados (não existem assim tantas perdas nutricionais nos legumes congelados), carne e peixe congelados mas não previamente processados ou fritos (é diferente comprar postas de pescada ou coxas de frango do que douradinhos ou nuggets). Mesmo ao encomendar refeições (sobretudo durante a semana), é diferente optar por um frango churrasco, sushi ou uma salada/sopa/tortilha YES!diet do que por um hambúrguer, pizza ou outra opção mais calórica.

Como devemos organizar as refeições da semana de forma saudável? Quantos pratos de carne e de peixe, ou legumes por semana?

Em 14 almoços e jantares semanais, poderíamos organizar 2 refeições à base de ovos, 2 refeições vegetarianas, e dividir as 10 restantes equitativamente em 5 refeições de peixe (2 delas com peixe gordo como salmão, sardinha, truta ou cavala) e 5 de peixe (tentando não exceder as carnes vermelhas mais do que 2x por semana). Pode parecer um cenário utópico para algumas pessoas, mas este seria um cenário bem equilibrado nas fontes proteicas durante a semana.

Em relação aos acompanhamentos, o que devemos privilegiar? Muitas vezes quando estamos em casa é fácil cair sempre no arroz, salada e massa, que outras alternativas devemos explorar?

É fácil e não é preciso inventar muito para ser saudável. A batata é um alimento muito saciante e com boas quantidades de vitamina C. Arroz ou massa sendo um pouco mais pobres nutricionalmente, são igualmente boas opções para quem deles gosta, uma vez que a alimentação não tem como único propósito ser saudável, mas também dar prazer. O fundamental é controlar a quantidade de gordura que se coloca na confecção destes alimentos, seja azeite, natas, manteiga, óleo, etc. Os únicos acompanhamentos que são de facto diferenciadores a nível nutricional são a batata doce e as leguminosas (grão, feijão, lentilha) pois, de facto, aportam nutrientes extra, em relação aos outros alimentos acima mencionados. Couscous, bulgur, quinoa e millet são alimentos da moda e que podem ser perfeitamente ingeridos por quem deles gosta, mas não conferem nenhum benefício extra do que os tradicionais arroz/massa/batata.

Comer só sopa à noite é saudável?

Comer sopa será sempre saudável uma vez que é uma importante fonte de água, vitaminas e minerais pelo seu teor em hortícolas. Ainda assim, caso não seja acompanhada de uma fonte proteica (carne/peixe/ovo ou uma sopa proteica YES!diet) será sempre incompleta. À noite esta situação ganha ainda mais relevância, pois faz com que exista um intervalo muito grande entre a última ingestão de proteína (ao almoço ou lanche da tarde) e a primeira do dia seguinte (pequeno almoço), o que potencia a perda de massa muscular.

É importante manter o horário das refeições? Porquê?

É importante mas não decisivo. Pessoas que conseguem ter um horário definido para as refeições conseguem ter um maior controlo da sua alimentação, que se traduz regra geral num menor aporte calórico no final do dia. A estabilidade do horário das refeições também permite melhorar alguns parâmetros metabólicos como a sensibilidade à insulina e triglicerídeos. Ainda assim, mesmo quem trabalha por turnos ou não consegue estabilizar horários pode perfeitamente atingir um equilíbrio na alimentação, pois no final do dia o mais importante é a quantidade de calorias e macronutrientes ingeridos. E para isso, a ajuda de um nutricionista é fundamental, podendo recorrer aos nutricionistas YES!diet que neste momento estão a dar consultas online gratuitas para todo o país.

Nesta altura em que estamos em casa muitas pessoas têm aproveitado para fazer bolos e até pão. O que devemos ter em atenção quando fazemos estas receitas para que se tornem mais saudáveis? Há alguns ingredientes que se possam trocar por outros que fazem menos mal, por exemplo farinha e açúcar?

Em todas as receitas podemos tentar diminuir as quantidades de açúcar e gordura de modo a cortar calorias, desde que não estrague nem o sabor nem a consistência do produto final. Mas o mais importante mesmo é limitar a quantidade de vezes que se fazem essas receitas (sobretudo no caso dos bolos). É normal que agora exista mais tempo para a cozinha, mas tendo sempre esses alimentos em casa conduzirá a uma ingestão excessiva dos mesmos, por mais saudável que seja a receita. Uma boa regra seria fazer apenas 1 vez por semana (ao fim de semana por exemplo) e com quantidades ajustadas ao número de pessoas que vivem em casa, para que alguém que more sozinho não coma 1 bolo inteiro em 2 ou 3 dias.

O que é que não devemos comprar quando vamos ao supermercado, sabendo que vamos estar fechados em caso e por isso é mais fácil estar sempre a ‘assaltar’ a cozinha?

Sobretudo alimentos ricos na tríade: açúcar/sal + gordura + crocante. Ou seja, bolachas, batatas fritas, biscoitos, chocolate e outros alimentos de pacote que depois de aberto podem sempre potenciar um comportamento alimentar aditivo. Existem alternativas melhores para ter em casa e não cair nessas tentações. Iogurtes magros de sabores, queijo magro e fiambre de aves, fruta, chips, gelatinas, pudins e iogurtes hiperproteicos YES!diet, barras proteicas sem açúcar são algumas das alternativas para ter em casa com sabor, proteína e poucas calorias. Para quem deles gostar, mesmo não tendo um sabor doce, palitos de cenoura ou cenoura baby, aipo e tomate cherry são igualmente snacks saudáveis e pouco calóricos.

Que alimentos ou receitas podemos fazer para quando nos dá a vontade de comer uma ‘coisa doce’ a meio do dia?

Para além dos alimentos acima referidos, pipocas feitas sem óleo e polvilhadas com canela e algumas receitas low-carb da YES!diet são boas opções para serem feitas em casa