Insónias: As Aplicações Para Controlar o Ciclo do Sono Funcionam Mesmo?

A tecnologia promete respostas para quem não consegue dormir. Mas estará a surgir um novo distúrbio de saúde? Por: Jennifer George -- Imagens: © D.R; Karla Lisker

Fiona não tem uma boa noite de sono há 22 anos. Tudo começou quando os seus pais se divorciaram. Ela tinha 6 anos e a ansiedade de ver o casamento deles a acabar resultou em longas noites sem dormir. Na adolescência, muitas vezes demorava horas – três, quatro, às vezes mais – a adormecer e, quando finalmente conseguia, só tinha uns míseros 30 minutos até ser hora de acordar. Ela pensou que esta situação iria parar quando se aproximasse dos 20 anos, o que não aconteceu. «A pior parte era quando chegava o sono profundo e o alarme tocava minutos depois», afirma.

Para quem nunca teve insónias, é quase impossível imaginar a frustração e a dor de não conseguir dormir bem. Outrora, pensava-se que ouvir cânticos de baleias, usar almofadas com proporções cientificamente estudadas e ter ajuda hipnotizante contribuiriam para dormir. Mas não. E é uma questão cultural: não compreendemos o verdadeiro valor de um sono profundo.

Durante décadas, idolatrámos figuras de poder – como Margaret Thatcher, Steve Jobs e Marissa Mayer – que alegavam precisar apenas de dormir quatro horas por noite. Isto pertence ao passado. Agora, o sono é uma das condições de saúde mais estudadas no mundo da medicina (em 2017, o Prémio Nobel de Medicina foi entregue a três cientistas que descobriram o gene responsável pela regulação dos nossos ritmos circadianos), com o sono interrompido a ser apontado como uma má influência para tudo, desde a obesidade ao cancro.

Em números

Os números reais de distúrbios de sono são difíceis de identificar, principalmente a insónia, dado que muitos casos não são relatados ou não são diagnosticados (é a falta de importância que tradicionalmente lhe atribuímos). Mas a estimativa é a de que cerca de 30% a 50% da população da Europa experimentará estes sintomas nalgum momento das suas vidas. Em Portugal, segundo um estudo de 2019 da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 46% dos portugueses com 25 anos ou mais dormem menos de seis horas por dia.

Tempo de dormir

Nos últimos dez anos, o número de receitas médicas de melatonina (a hormona reguladora do sono) aumentou dez vezes e a compra de aparelhos de venda livre cresceu exponencialmente. «Passámos as décadas de 1980 e 1990 a aprender a mexermo-nos e a década de 2000 a aprender sobre superalimentos e dieta», diz Guy Meadows, cofundador e diretor clínico da The Sleep School, em Londres, que cita movimento, nutrição e sono como os três pilares da saúde. «É natural que, depois de controlarmos os dois primeiros, possamos [agora] focar-nos no terceiro: dormir.»

Ironia do destino, o nosso recém-descoberto interesse pela higiene do sono não equivale a que durmamos mais. Segundo investigações, nas últimas cinco décadas, o tempo médio do nosso sono durante a semana diminuiu 90 minutos, passando de oito horas e meia para menos de sete, com 31% das pessoas a terem menos de seis horas de sono de boa qualidade por noite. Há vários fatores que contribuem para isto – sendo o mais óbvio o horário de trabalho mais longo, consequência do surgimento de uma cultura tecnológica que está sempre ligada, da recessão global e da glamorização dos notáveis “microdormentes” de Silicon Valley, como Jack Dorsey, do Twitter, e Tim Cook, da Apple (apelidados de “Elite que Não Dorme” pelo The Wall Street Journal).

A influência da luz no sono

Mas a principal culpada pelo aumento da insónia parece ser a rutura circadiana. O ritmo circadiano – um relógio interno de 24 horas que funciona no cérebro – é regulado principalmente pela luz, com os fotorecetores dos olhos a responderem a mudanças de luz (e de escuridão), conectando-se diretamente com a parte do cérebro que regula o relógio biológico interno. Com a maioria de nós constantemente rodeados por luz artificial, incluindo a luz azul emitida pelos nossos dispositivos, os nossos ritmos circadianos disparam.

Um estudo recente revelou que a leitura de um ebook, quatro horas antes de dormir, durante cinco noites seguidas, atrasa a libertação de melatonina em mais de uma hora e meia, mudando o ritmo circadiano para um fuso horário diferente. Portanto, se passar algum tempo no Instagram antes de se deitar, muito provavelmente vai estar a mudar o fuso horário do seu relógio biológico.

O universo da tecnologia

Assistimos a uma crescente consciencialização deste problema e a vontade de melhorar a qualidade do sono já é uma ambição de saúde assumida por muitos, mas a maioria não sabe o que fazer para que tal aconteça. É aqui que o universo de apoios e de promoção do sono de qualidade (ou seja, as tecnologias de sono para o consumidor) entra.

Em 2009, um dos primeiros auxílios para dormir com grande difusão chegou ao mercado. A aplicação Sleep Cycle, criada por um informático sueco, tem o objetivo de acompanhar o utilizador quando este está em sono REM (um sono profundo). Desde então, o mercado explodiu. As aplicações móveis tiveram imenso sucesso e, como a Sleep Cycle, funcionam por utilizarem o acelerómetro do telemóvel (a tecnologia que lê o movimento) e o microfone para detetar os movimentos dos utilizadores, que, dependendo da força e da frequência, podem indicar qual o nível de profundidade do sono. A ideia é a de que o utilizador possa usar esses dados para benefício próprio, como por exemplo saber o momento ideal para definir o despertador ou poder fazer um acompanhamento mais detalhado dos seus comportamentos enquanto dorme.

Um passo contrário

Mais de 20 anos após ter a sua primeira insónia, Fiona, agora com 28 anos, descarregou uma aplicação para a ajudar a dormir. «Pensei que ao monitorizar o meu sono, iria sentir-me mais calma», admite. «E que se o sono fosse de boa qualidade ou conseguisse alcançar certas metas, como o aumento da duração ou da qualidade do sono depois de usar a aplicação, isso aliviaria parte da minha ansiedade.» Contudo, aconteceu o oposto: «Dei por mim a fazer contagens logo pela manhã. Tornou-se uma obsessão doentia. Se não atingisse certos objetivos – horas suficientes ou um sono profundo –, convencia-me de que eu não funcionaria tão bem naquele dia.»

Isto alimentou a sua neurose, aumentando a ansiedade sobre o sono e exacerbando ainda mais o problema inicial. E assim, ao recolher dados para combater o distúrbio que atormentara toda a sua vida adulta, Fiona inconscientemente deu de caras com outro distúrbio do sono: a orthosomnia.

Obcecados com uma noite (im)perfeita

Cunhada por uma equipa de especialistas de sono num artigo de 2017, orthosomnia é a obsessão de ter um sono noturno perfeito, que se viu agravada nos últimos anos pelo uso recorrente de aplicações. Esta equipa viu a orthosomnia – que significa um sono correto – a acontecer cada vez mais nas suas clínicas, e sinalizou isso por meio de um artigo médico amplamente divulgado. «Vimos indivíduos com sono predominantemente normal que se tornaram obcecados em rastrear os seus dados», diz Kelly Glazer Baron, uma das autoras deste artigo e diretora do Programa de Sono Comportamental da Universidade do Utah. «Mas quanto mais se tenta controlar o sono, pior ele é.»

A questão aqui não é a tecnologia (as ondas de rádio ou até a luz azul), mas sim o ciclo psicológico que estas aplicações podem desencadear. Os utilizadores estão tão obcecados com os dados, que acabam por não conseguir adormecer. Devido à correlação entre a busca pela perfeição e a saúde, este distúrbio do sono é comparável à ortorexia, em que os níveis obsessivos pela alimentação saudável levam a problemas psicológicos de perda de peso (e foi por isso que a Dra. Baron e os seus colegas chamaram a esta condição orthosomnia).

Pense nisto: dar a alguém os meios para rastrear o seu sono não é diferente de dar a alguém que é obcecado com o seu peso uma balança: em ambos os casos, são instrumentos que apuram as suas falhas e os seus defeitos na busca da perfeição. «Tornar-se obcecado com a sua higiene do sono (os hábitos e práticas conducentes a dormir bem) é o problema», diz Meadows.

O mercado de ajuda ao sono

À medida que a nossa fixação pelo sono perfeito cresce, estima-se que o mercado de ajuda ao sono, embora ainda relativamente novo no universo da saúde quando comparado com os de dieta e os de exercício, atingirá 70 mil milhões de euros até ao fim deste ano. Com este valor, seria possível comprar a cama mais cara do mundo – um móvel completamente feito à mão que vale mais de cinco milhões de euros, revestido totalmente a ouro de 24 quilates e com botões de diamante como acessórios – dez mil vezes. Mas não é apenas o lucro absurdo que pode ser alcançado com aplicações para dormir – graças às cobranças de downloads e às mensalidades – que faz os developers de apps salivarem. É o potencial de quantidade de armazenamento de dados sobre cada um de nós e do nosso estilo de vida que os deixa realmente animados.

«Para os fabricantes, as aplicações para controlo do sono estão recolher uma quantidade de dados enorme», afirma Gaby Badre, neurocientista e neuropsicólogo. «Na melhor das hipóteses, isso seria explorado para otimizar os procedimentos já existentes», diz. E na pior das hipóteses? Com estes dados a serem rotulados como a mercadoria mais valiosa do mundo por muitos, as informações roubadas das suas aplicações de controlo (idade, peso, altura, localização, vocação, estilo de vida, dieta) também podem ter um valor muito interessante para outras empresas que estão desejosas de pôr as mãos neste tipo de detalhes pessoais. Mesmo que não estejam a passá-los (verifique sempre os termos de serviço), um hacker, algures no mundo, pode estar pronto para os roubar, tal como já fizeram com a Fitbit, a app de desporto.

Apps realmente úteis?

Roubo de dados à parte, o principal problema destas aplicações é que, na verdade, elas não cumprem as suas promessas. A maioria das apps para telefones não têm forma de identificar o seu nível de sono de um modo real e fidedigno. «O método-padrão de medição é conectando elétrodos à cabeça de alguém para medir a atividade elétrica cerebral e, assim, identificar o que está a acontecer. Ondas beta indicam o sono leve; ondas delta são um sinal de sono profundo ou movimento de olhos rápido (REM)», diz Meadows.

«Se confiarmos apenas numa aplicação que mede movimentos, as suposições que vamos retirar vão ser baseadas só nesse movimento.» Isto pode criar, como Meadows explica, um «jogo infinito de tira-e-volta-a-dar», ou seja, de individualmente tentarmos alcançar uma meta que provavelmente é redundante (ou irreal). Se tem insónias, a forma de as enfrentar é lidando com a sua verdadeira causa, e não tentando enganá-las com manobras de diversão.

A verdadeira causa dos problemas

A verdade é que os verdadeiros obcecados precisam de encontrar a raíz da causa através de um médico ou psiquiatra especialista em medicina do sono. Isso pode levar à terapia cognitivo-comportamental, focando-se nos mecanismos de regulação emocional e mudando a orientação do pensamento. Mas para aqueles que apenas desejam melhorar os seus padrões atuais de sono, está provado cientificamente que as terapias focadas nas sinergias da mente e do corpo, como a meditação e o yoga, são benéficas.

Em relação a Fiona, abandonar as apps para dormir resultou numa melhoria imediata da sua ansiedade e da obsessão pelo sono. Não há monitorização, não há obsessão com números, e o telefone não lhe diz mais que ela está a falhar. De vez em quando, a insónia ainda se infiltra sem ser convidada, mas, na maioria das vezes, tem noites de sono profundo e feliz. E não, ela não precisa de uma aplicação para lhe dizer o contrário.

Dormir em modo off

No que diz respeito a um sono profundo e descansado, não há nenhuma competição nem há um vencedor. Deixe os telemóveis de lado e procure outras soluções para a ajudar a dormir mais e melhor. Veja, na galeria, em cima, algumas opções.

 

 

Este artigo foi originalmente publicado na ELLE de maio de 2020.