Aparentemente Tomar o Pequeno-Almoço Não É Essencial

Analisamos um novo estudo que sugere que a refeição mais importante do dia pode estar a ser sobrestimada. Por: Meg Mason --- Imagem: © Sevak Babakhani

Se, por acaso, está naquele mood em que lhe apetece irritar (vá, chocar) alguém, experimente dizer a uma daquelas suas amigas com um estilo de vida saudável que não tomou o pequeno-almoço. Não só hoje, mas todos os dias. Acrescente que, na verdade, nunca toma o pequeno-almoço e se aguenta até à hora de almoço apenas com um cappuccino. Depois, sente-se confortavelmente enquanto ela cita todas as referências científicas e populares associadas a uma taça de cereais ou a uma sandes mista. «É a refeição mais importante do dia!»; «Ajuda a acelerar o metabolismo!»; «Toda a gente sabe que saltar o pequeno-almoço aumenta o apetite ao longo do dia!».

Mas e se ela e o mundo inteiro estiverem errados? Longe de ser um momento nutricional milagroso, o pequeno-almoço não é o Deus todo-poderoso das refeições diárias. Ser anti-cereais pode ser melhor para si do que sobrecarregar o corpo, logo ao acordar, com alimentos que, na realidade, são verdadeiros desastres alimentares: croissants cheios de gordura, cereais (mesmo os ditos integrais) com níveis inacreditáveis de açúcar, snacks e bolachas enriquecidos artificialmente com vitaminas porque o processamento na fábrica eliminou as suas qualidades nutritivas originais…

Apesar de ficarem muito bem no Instagram, até os tão apregoados smoothies e batidos caseiros podem estar a fazer curto-circuito entre o seu cérebro e o seu estômago. Por não obrigar a mastigar, um batido não avisa o cérebro de que está comer; por isso, aproximadamente trinta minutos depois de ter ingerido três bananas desfeitas em meio litro de leite, está cheia de fome.

Por motivos éticos, a maioria dos nutrucionistas começa agora a ter uma abordagem mais equilibrada sobre o assunto. No entanto, o grupo (cada vez maior) dos chamados Breakfast Haters vai ainda mais longe. Qual é o argumento que utilizam? As vantagens do jejum intermitente, uma nova tendência alimentar com um vasto apoio científico.

Saltar uma refeição (especialmente o pequeno-almoço) sempre foi visto como prejudicial para a saúde e absolutamente proibido em todos os regimes alimentares. Mas é cada vez mais defendido que a restrição do consumo de calorias, de uma forma segura e com método, ajuda o organismo a moderar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a inflamação, impulsionando a regeneração celular e aumentando as funções cerebrais. Para além disto, pode até proteger contra certos tipos de cancro e doenças cardíacas, assim como promover a perda de peso e a e ciência metabólica. No passado, os caçadores comiam quando podiam, depois de horas de exercício físico intenso e extremo. Se comessem de manhã, eram apenas restos da caça do dia anterior. Comer em excesso em alternância com períodos de fome era o seu modo de vida e está provado que a diabetes tipo 2 não era uma epidemia entre eles.

Depois do sucesso generalizado da dieta 5:2 – dois dias não consecutivos por semana a consumir apenas 500 calorias – agora é a dieta 16:8 que está a aumentar de popularidade. Este regime pressupõe a concentração de todas as refeições num período de oito horas (normalmente entre o almoço até o jantar) e, desta forma, permitir que o corpo queime calorias durante um período de 16 horas (mais de metade delas passadas a dormir).

Esta defesa do «não pequeno-almoço» é certamente um alívio para mulheres saudáveis e com consciência nutricional, mas que simplesmente não gostam desta refeição – e que foram forçadas a acreditar que levavam um estilo de vida mau, quase tão negativo como fumar. Raquel, uma empresária de 41 anos, não toma o pequeno almoço desde os 12 anos. A primeira vez que ingere alimentos durante o dia é por volta das 13 horas, hora a que costuma comer arroz integral, atum, ovos ou vegetais. Apesar de ser saudável e estar em forma, ela reconhece que «existe um estigma associado ao ato de não comer o pequeno almoço. Quando comecei a pesquisar, descobri que aquilo que sempre fiz foi uma versão do jejum intermitente. Soube-me muito bem perceber que aquilo que sempre fiz é, na realidade, bom para mim».

Jejum matinal? Porque não?
Não há regras, apenas corpos diferentes.

 

«Nunca fui uma pessoa de pequeno-almoço», diz Catarina, de 38 anos, que segue uma dieta à base de alimentos biológicos, sem glúten e sem açúcares processados. O seu marido é personal trainer e é ele que prepara toda a comida de raiz. Apesar de ter feito muitas tentativas para integrar o pequeno-almoço na sua vida, acabou por decidir aceitar, de forma consciente, que se sentia melhor se não comesse de manhã. «Mas tive mesmo que fazer um esforço para esquecer 30 anos a ouvir dizer que não conseguiria ser produtiva na escola ou no trabalho, que ia engordar, que estava a passar fome, etc», confessa. «Para mim, obrigar-me a tomar o pequeno-almoço é lutar contra os sinais naturais que o meu corpo me dá. Agora, sinto-me muito mais alerta e com energia».

Depois de tantos anos a ouvirmos uma única mensagem sobre o pequeno-almoço – essencialmente, come e cala-te – as últimas investigações estão a questionar estes princípios. Um dos estudos mais significativos publicados pelo American Journal of Clinical Nutrition em 2013 foi, na verdade, um meta-estudo que analisou literatura já existente sobre o assunto e concluiu que tudo aquilo que nos foi dito sobre as vantagens do pequeno-almoço no controlo do nosso peso é apenas presumido como verdadeiro. Que modera o apetite, que diminui o consumo geral de comida ao longo do dia e que melhora a gestão da quantidade de açúcar no sangue são ideais previamente construídos e consequentemente transmitidos ao longo do tempo como uma verdade absoluta.

Na melhor das hipóteses, a ligação entre tomar o pequeno-almoço e ser saudável é só isso: uma ligação e não uma causa. No entanto, não pode ser ignorado que comer ao pequeno-almoço é algo que a maior parte das pessoas saudáveis faz. Praticar exercício físico é algo que a maior parte das pessoas saudáveis faz. Mas os dois não estão necessariamente relacionados.

Como diz a nutricionista australiana Clare Fargher, estamos a ultrapassar a fase do ideal «tamanho único». «O pequeno-almoço não funciona para todos», afirma. «Há imensas pessoas saudáveis que não tomam o pequeno-almoço e são suficientemente informadas para saberem onde podem adquirir o que precisam a nível nutrucional noutras alturas do dia. Penso que há benefícios no pequeno-almoço para a população em geral, mas o mais importante é ter noção das suas necessidades, a nível nutricional, a longo prazo, durante as 24 horas do dia,» acrescenta Fargher.

Em relação à função cerebral, nenhum estudo provou que o pequeno-almoço é essencial para os adultos (ao contrário das crianças). Chega um momento em que o cérebro precisa da glicose dos hidratos de carbono, mas não há uma hora certa para isso acontecer. Além de que pequeno-almoço não tem de ser sinónimo de uma taça de cereais ou de um copo de leite com uma torrada pela manhã. Somos todos diferentes. O essencial é aprender a ouvir aquilo que o nosso corpo nos pede. E agir em conformidade.